sábado, 27 de fevereiro de 2016

O treino das qualidades físicas no cenário do rugby Nacional

Um espectador comentava no outro dia "O que se passa com o Rugby Português?". O que se passa? Nada.. rigorosamente nada. Pelo menos no que diz respeito à minha área.

O rugby não é como a maior parte das modalidades coletivas, não chega ser habilidoso e brilhar, pelo menos não no cenário Internacional. Ok, no campeonato Nacional é vulgar um praticante estar afastado do terreno por semanas e meses e de repente encontra um tempo, faz 2 treinos e joga no f.d.s.... e a verdade é que brilha e faz a diferença no jogo. Mas quando chegamos a um nível competitivo mais alto, um atleta que não esteja numa forma física elevada, é um prejuízo para a equipa. Ou seja, as qualidades físicas assumem uma expressão demasiado grande para serem deixadas para segundo plano. Essa mentalidade tem de mudar. Quando comparo a diferença na força, potência, velocidade e resistência entre a média dos valores de alguns atletas Portugueses e a média dos valores de atletas de elite, a diferença è abismal. Vamos então analisar o que acontece em campo devido a esta diferença. Não vou entrar em questões técnicas e táticas porque ultrapassam o meu limite de conhecimento e sinceramente seria no mínimo incorreto e injusto com tantos treinadores de categoria A+ que existem em Portugal.


Como é de esperar, os atletas de maior nível competitivo são mais fortes. O rugby é uma modalidade onde o atleta tem de ser forte, já que por inúmeras situações, este se depara com cenários onde a força é determinante. Um exemplo muito simples: se um atleta com a mesma massa de outro atleta for mais forte nos membros inferiores, qual acham que salta mais alto? Lembrar que a potência = força x velocidade, logo o atleta mais forte (aquele que consegue imprimir mais força no chão) consegue produzir mais potência... ou numa tarefa de salto, saltar mais alto. Assim, e tendo em conta que a corrida é uma atividade que pode ser categorizada como múltiplos saltos com uma componente horizontal e vertical, é de esperar que os atletas mais fortes sejam também mais rápidos. E não é que são mesmo mais rápidos? (Já agora vejam as correlações que encontrei entre a força máxima e a velocidade linear e saltos).

Como se não fosse suficiente, ainda são mais resistentes. Não me parece nada estranho que tal aconteça e eis uma das explicações do porquê. Vamos imaginar 2 atletas, um que tem uma força máxima de exercício de peso morto de 200kg e outro de 100kg. Se pedirmos aos atletas para levantar um atleta do chão que pese 100kg, qual acham que irá ficar mais cansado? Não nos devemos esquecer que 100kg (peso do atleta a levantar do chão) são 50% do máximo de um atleta e 100% do outro. O mesmo se passa com a velocidade.. imaginem que um atleta tem uma velocidade máxima de 9,5 metros por segundo e outro de 8,5 metros por segundo. Qual acham que se irá fatigar se for pedido para fazerem 5x10 sprints de 50m a 7,5m/s?

Vamos olhar para isto com outros olhos, valores relativos. Se criarmos um cenário onde as formações ordenadas correspondem a 100% da força máxima de agachamento de um atleta, os sprints de curta distância (3-5m) a 80% da Velocidade máxima, um lifting num alinhamento a 50% de um agachamento a frente... quem será mais forte na formação ordenada? Quem conseguirá dar mais velocidade ao jogo? quem irá ter maior sucesso nos alinhamentos?

E no final de contas... quem estará mais fatigado e consequentemente, a fazer mais erros do ponto de vista técnico?

Nível inferior de qualidades físicas => mais fadiga => mais erros técnicos


Eu não estou a dizer que só é preciso ser forte, veloz ou resistente para vencer um jogo de rugby, caso contrário escolhíamos halterofilistas, powerlifters e sprinters para jogar. O que quero dizer é que só a técnica e habilidade, no cenário Internacional, não chega! Não existe essa merda do treino funcional de uma vez por todas. Não existe uma única equipa de cenário competitivo elevado que contemple a palavra treino funcional no seu treino! O treino por si só tem de ser funcional. Não existe nenhum preparador físico que diga que faz um treino não funcional! Enfim, as qualidades físicas ocupam um espaço demasiadamente grande no rugby.. já percebem porque os erros técnicos/táticos acontecem essencialmente no final da primeira e segunda parte?

Ok, alguma coisa tem de mudar. O quê? Em primeiro lugar, os treinadores têm de se suportar no preparador físico. Mas quem é que na sala da equipa técnica percebe o que se passa por debaixo da pele? Quem é que entende o impacto fisiológico de determinado estímulo de treino (i.e. drill técnico e tático)? O treinador tem de desenhar o treino de campo, as suas progressões ao longo do tempo, criar exercícios para as limitações gerais e individuais, etc. mas tem de ter ao seu lado alguém que faça uma gestão do impacto fisiológico. Alguém que diga, para esta semana e para este dia, vamos querer 40 minutos de alta intensidade. Ou uma sessão com uma carga arbitrária de 400-500 unidades.


Este esquema muito subjectivo funcionou bem enquanto estive em Cascais... talvez tenha tido a sorte de ir parar a uma equipa técnica que desde o dia 1 me valorizou e me reconheceu competência. Não me esqueço da primeira reunião com o meu amigo Bico em que ele me pergunta: "Como vamos fazer isto? Como queres organizar a pré-época, as semanas, os dias de treino?" A bola passou para o meu lado e eu só tinha de fazer as coisas chegarem-lhe à mão da maneira que ele queria. Para o treinador pouco interessa se o jogo reduzido daquele dia vai levar a 20 minutos de frequência cardíaca entre os 85-95% da FC de reserva, que irá estimular a potência aeróbia dos atletas. Isso é, perdoem-me a expressão, conversa de merda.

"Nas quatro semanas de pré-época preciso de 2x30 minutos no inicio do treino e à segunda preciso de 45' na piscina e na sala de bikes." "Esta semana temos de reduzir a duração do treino.. eu reduzo o impacto dos jogos, tu ficas mais à vontade no exercício Y." No mundo amador, não dá para muito mais do que isto... mas são o tipo de orientações que o treinador de campo precisa! Obviamente que de X em X tempo devemos também mostrar o que se passa com os atletas do ponto de vista físico. Uma avaliação do ponto de vista da força, potência e resistência, já são melhor do que nada.


Voltando à minha opinião sobre a mudança no cenário Nacional. O que é preciso? Simples.. os atletas têm de chegar ás seleções devidamente preparados. Tem de haver um responsável pelo programa do treino das qualidades físicas que trabalhe em conjunto com os preparadores físicos dos clubes. Alguém experiente e sem dúvida conhecedor e atualizado em relação à ciência (currículo do colega chefe de preparação física dos all black: http://www.nicgill.com/assets/Uploads/Dr-Nicholas-Gill-CV3.pdf caros, não dá para separar ciência, laboratórios e a área académica no geral do terreno.), alguém em quem os preparadores físicos dos clubes confiem e reconheçam competência. Depois é necessário fazer um levantamento da realidade dos clubes, nomeadamente em termos materiais, recursos humanos e realidade de atuação.


A equipa de preparadores físicos (federação + clubes) deverá garantir que existam as condições para passar à fase de implementação. Uma vez garantidas que as questões estruturais estão organizadas, é necessário começar a implementar o programa de intervenção propriamente dito. A metodologia aplicada deverá ser transversal a todos os clubes de forma a que a selecção seja invadida por atletas capazes. Cabe aos profissionais dos clubes colocarem ao dispor da federação todos os dados que possam ser úteis (presenças semanais, avaliações, etc.) para que seja possível uma avaliação e estratificação dos atletas. Cabe aos profissionais da federação uma análise e interpretação desses dados para proveito das seleções Nacionais. Cabe aos profissionais dos clubes e seleção (em conjunto), a alteração do programa de intervenção.



Através deste modelo (aqui apresentado muito sucintamente) a federação e os clubes irão finalmente ter um entendimento das necessidades dos clubes e em que ponto se encontram (comparando com outros). Uma vez que a intervenção será desenhada em conjunto e liderada por alguém com competências para tal, os atletas terão acesso a um treino com as mesmas características e que vá de encontro aos pressupostos fisiológicos que devem estar implícitos no treino das qualidades físicas. Por fim, a dinâmica clube - federação, permitirá, através de avaliações constantes de assiduidade e das várias qualidades físicas, ter um conhecimento completo do que se passa com determinado jogador. Sabiam que aqui na Nova Zelândia, todos os dados (nutrição, composição corporal, avaliações físicas, etc.) são colocados numa base de dados? TODOS os atletas que competem na ITM cup têm uma ficha de jogador e todos os dados são lá colocados que por eles na ITM quer por nós no super rugby. Isto é uma obrigação dos All Black para poderem ter conhecimento do que se passa! Para nós é excelente... sabemos exactamente como está o Joaquim durante o período da ITM. Conseguimos também comparar os nossos com outros e perceber o quão distante estamos da média para aquela posição. Enfim, o potencial é ILIMITADO!

Existem no entanto alguns pressupostos para que tudo corra bem, como por exemplo mas não só:
- A pessoa responsável tem de ser realmente competente. Não dá para optar por alguém que venha de fora só porque sim;
- Os profissionais do clube devem ver o modelo como uma oportunidade vs. uma ameaça, já que eles são parte integrante do processo. É típico do Português criticar (entenda-se ser mesquinha).. sendo os PFs dos clubes intervenientes diretos do processo (desde a construção à implementação), não existe como depois voltar atrás e dizer "não concordo nada como o Manel está a fazer as coisas". Ninguém é dotado do conhecimento absoluto de uma matéria. Certamente um conjunto de cabeças valem mais que uma!
- Tem de existir um ambiente sério com respeito aos dados. Não dá para existir complexos ou receios da evolução de um determinado atleta ser menor em relação aos outros de um clube. Afinal o processo é semelhante em todos.. talvez aquele seja uma excepção e precise de alguma alteração.
- Os clubes (ou federação) tem de dar suporte para que exista qualidade. Não esperem um profissional a trabalhar por meia dúzia de tostões. Não dá para irmos buscar um PT ao ginásio e acreditar que este consiga fazer o trabalho de um profissional específico da área do treino. Exercício e saúde não é treino! Largam dinheiro em estrangeiros e não têm dinheiro para contratar um profissional capaz? Outra opção é optarem por um profissional para ser o responsável do processo e exigirem menos (horas) dele arranjando estagiários. Dessa forma o profissional irá rentabilizar o seu tempo e conseguirá um valor mais justo pelas horas de trabalho (pelo menos as presenciais). Sabem quantas propostas de estagiários (inclusive estudantes do 2º ciclo do ensino superior) tive para trabalharem ao meu lado durante a minha última época no Cascais? Felizmente já tinha a colaboração de uma colega!

É tudo. Espero que em breve os clubes consigam criar esta simbiose com os profissionais da seleção!

Bons treinos,
Francisco Tavares

Acerca de mim:
https://www.blogger.com/profile/15561942205659656807
https://www.linkedin.com/in/franciscotav

terça-feira, 23 de fevereiro de 2016

Medir a eficácia de um programa.

Números, excel, gráficos... dediquei eu mais de 10 anos da minha vida a estudar sobre exercício/desporto/treino para estar agarrado ao computador?

Não, obviamente não. Ao contrário do que pensam, sou uma pessoa da prática... simplesmente não me conformo em aceitar tudo o que os manuais práticos me propõem, ou sequer em aceitar tudo o que faço. O processo de verificar que as coisas correram melhor ou pior, do ponto de vista do treino das qualidades físicas, faz de mim um melhor profissional a cada dia que passa. Só assim percebo o quão eficazes as minhas decisões (treinos, programas de treino) são.

As maneiras que existem de medir a eficácia de um programa de treino são essencialmente duas:
1) através do impacto fisiológico que o estímulo de treino tem;
2) através do output mecânico que resulta de determinado estímulo.

Obviamente que podemos medir ambas de uma forma aguda e crónica. A aguda diz respeito à medição no instante (e.g. durante, imediatamente após) do estímulo de treino, a crónica diz respeito ás adaptações resultados (e.g. após um bloco de 4 semanas de treino).

Visto que não é prático, ou viável, medir determinados parâmetros fisiológicos (p.e. frequência de disparo das unidades motoras, débito cardíaco, comportamento dos fascículos) durante o cenário de treino, várias vezes recorremos a parâmetros mecânicos. Os mais comuns são obviamente o tempo, distância, potência, número de repetições, carga, etc etc etc.

Neste exemplo com um dos meus atletas que está em recuperação de uma lesão nos membros inferiores, efectuámos 2-3x/semana um treino de velocidade em ergómetro de braços. Se perceberem o ABC da fisiologia, percebem o porquê da minha opção em realizar um estímulo deste género, ainda que a velocidade nos membros superiores para o atleta de Rugby, não seja determinante. É que a origem de qualquer movimento motor vem de uma conhecida área do nosso cortex cerebral, e como a velocidade não é excepção, faz sentido que esta área seja estimulada para que possa eficazmente produzir potenciais de ação, ainda que o orgão efetor (i.e. músculos) neste caso não sejam os membros inferiores mas sim os superiores.

Deixando de parte esta porcaria chamada fisiologia, porque nós gostamos mesmo é de exercícios mágicos, fotografias, e tudo o resto que seja interessante mas não puxe de mais por nós... voltemos ao exemplo. Estou a brincar, tenho o privilégio de ter leitores que são realmente interessados! Um obrigado a vocês.



Neste exemplo a prescrição eram 4 séries de 4 reps com rácio trabalho : recuperação de 8'':52'' (para começar a cada minuto e ser prático, vocês percebem), com 2' recuperação entre cada série. Portanto o treino era concluído em 22' e era realizado após breve aquecimento e antes da sessão de treino de força dos membros superiores (esforços alácticos -> esforços lácticos/alácticos). Têm aqui 3 treinos e podem observar que no primeiro treino o valor máximo em W foram 770W, no segundo 833W e terceiro 834W.
Bom o que interessa retirar daqui, e para não me prolongar muito, é que o atleta apenas passou entre 44 a 56% na área desejada (-10% que o máximo da sessão, assumindo que o máximo é semelhante ao máximo pessoal) e que existe uma tendência para uma diminuição ao longo das repetições e séries. O que isto quer dizer?

a) o tempo de esforço é demasiado longo;
b) o tempo de recuperação entre repetições é demasiado reduzido;
c) o rácio não está adequado.


Após esta pequena avaliação, alterei o rácio para 8":1'22'' e a qualidade da sessão aumentou para uma média de 75,7%. É uma seca estar a apontar números num quadro, tirar uma fotografia e passar o computador? Sim, eu sei que é... muito mais quando trabalhamos ~10h por dia e ainda temos (supostamente) que tirar 30h/semana para leituras/escritas de doutoramento. Eu sei que o que apetece realmente é chegar a casa, pousar a mochila e simplesmente ir ver televisão! Mas acredito que pequenos detalhes acabam por marcar a diferença. Neste caso em particular, se não me tivesse dado ao trabalho.. ainda andava a não valorizar nem o meu tempo, nem o do meu atleta.

Bons treinos,
Francisco Tavares




terça-feira, 16 de fevereiro de 2016

Lesões... uma excelente altura para optimizarmos o atleta.

Parece um pouco contraproducente falar em lesão e optimização, mas a verdade é que a impossibilidade ou limitação de algumas atividades permite maior dispêndio de tempo noutras. Por experiência própria enquanto treinador durante alguns anos de atletas amadores, posso afirmar com alguma segurança que quando lesionados, estes simplesmente diminuem em larga escala o volume de treino. Na verdade, é vulgar um atleta amador sofrer uma lesão de longo tempo (6-12 meses) e simplesmente abandonar o treino durante os meses iniciais. Esta é sem dúvida a abordagem mais simples e menos penosa, no entanto, a menos inteligente... é que podemos estar a perder uma altura preciosa para melhorar algum parâmetro que esteja negativamente mais distante daquilo que é desejado. Se numa equipa de 50 atletas profissionais, não existe um único que seja perfeito, duvido que existam por aí assim tantos atletas amadores que não precisem melhorar alguma qualidade física durante um eventual período de lesão.


Assim o primeiro passo será obviamente analisar os dados das avaliações anteriores dos atletas e enquadrar o treino com respeito ás prioridades. Se ainda não avaliam os atletas, não precisam cair no erro de repentinamente invadir o atleta com inúmeras avaliações, mas convém pelo menos ter uma ideia geral de onde está o atleta. Perceber se precisa de mais força máxima ou se está bem, como está a sua resistência, o movimento/mobilidade, a velocidade, etc.. Não caiam no erro de prescrever treino ás cegas. É demasiado difícil trabalhar sem alguns números!


Uma vez definidas as prioridades, é altura de criar um esquema geral onde podem ser distintas as marcas mais importantes (p.e. semana da cirurgia, semanas com imobilização, semana de suporte total do peso, etc.). Neste exemplo, o atleta (aqui o nome alterado para XXXX) lesionou-se no pé e foi operado na última semana de Janeiro, teve (e está) 6 semanas sem correr (das quais as 2 primeiras teve gesso), e posteriormente terá 4 semanas para um programa para voltar a correr. 
Uma vez analisados os dados e definidas as prioridades, é altura de prescrever o treino, sempre com base nas recomendações médicas e obviamente com as limitações diretas e indiretas. Por vezes pensamos demasiado nas limitações diretas e esquecemos as indiretas, como p.e. o facto de estar de muletas torna pouco prático o atleta andar a fazer super-séries.

Neste exemplo podem ver as primeiras três semanas de treino de força, velocidade (estímulo conseguido através dos membros superiores e sprints na água) e resistência. Para além desta prescrição mais analítica existe um programa de movimentos específicos de Rugby, e da posição em que joga, que o atleta tem feito. É importante ir estando sempre em sintonia com a restante equipa médica, de maneira a que o treino esteja de acordo com as expectativas de todos, inclusive o atleta. Acreditem ou não, antes de iniciarmos todos o processo, toda a equipa de intervenção do return to play tem uma reunião com o atleta (é quase uma entrevista) para explicar todo o processo, expectativas e objetivos.

Bem este é um exemplo de um atleta que estará nas minhas mão por apenas 10 semanas... no entanto, infelizmente tenho outros que estarão 9 a 12 meses afastados dos jogos. Deverão então estes parar? A resposta é.. NÃO! Mais uma vez.. 9 a 12 meses dão-nos uma oportunidade ÚNICA para criar uma base sólida (capacidade aeróbia, hipertrofia, etc.) e evoluir por aí em diante. O objetivo é que estes atletas voltem ao campo melhores que nunca, porque provavelmente nunca tiveram tantos meses para se prepararem.

Ficou só a faltar a última parte.. a criação do programa de treino. Mas para essa, criarei um outro post brevemente.

Bons treinos,
Francisco Tavares, MSc, CSCS


domingo, 7 de fevereiro de 2016

Calor e métodos para a manutenção da temperatura corporal.

É um facto aceite que para que os músculos contraiam, é necessário energia. Esta energia é conseguida através de uma série de reações química que ocorrem a nível intracelular - as vias metabólicas - as quais estão associadas a uma série de produtos (i.e. fosfato inorgânico e monovalente, lactato, etc.) e também, calor. 

Lógico que o nosso organismo possui mecanismos de termoregulação (e.g. transpiração, respiração, mecanismos de vasodilatação/constrição, etc.), no entanto é um facto que a acompanhar um aumento na intensidade do exercício, está um aumento na temperatura interna. Para além deste fator interno que contribui para um aumento na temperatura do organismo, existem também os factores externos associados (e.g. radiação solar, vestuário, etc.), podendo estes influenciar de tal maneira o aumento de temperatura que levam ao chamado golpe de calor, e a situação extrema, a morte.

 

Uma vez que o aumento da temperatura interna resulta num potencial para o declínio do desempenho, torna-se essencial encontrar estratégias para contribuir para a diminuição do calor. Entre várias (e.g. ventoinhas, bebidas frias, bebidas geladas, etc.), as toalhas e vestuários têm recebido alguma atenção (1-3). Regra geral aplicam-se antes e durante (intervalo ou interrupções) os treinos/competição. 

Como?  
Em dias muito quentes, as toalhas e vestuários são molhados (1-2 minutos) em água com gelo e depois colocadas ~10 minutos. Uma vez que quanto maior for a superfície corporal coberta pelos equipamentos, maior o arrefecimento, por isso normalmente as tolhas são aplicadas sobre a cabeça e pescoço. Comparei a utilização de toalha + casaco vs só toalha vs só casaco e como é óbvio que o resultado foi o esperado. A toalha + casaco teve um maior efeito (perceptivo)! Que eu tenha conhecimento apesar de existirem estudos onde os autores procuraram distinguir entre diferentes métodos (1), não existe nenhum a comparar a combinação de métodos (i.e. toalha + casaco). 

E que mais?
Bom, quando o calor aperta, utilizamos tudo o que podemos e temos disponível. Uma vez que é os banhos de gelo (desequipar, voltar a equipar) (1) são pouco práticos, temos usados ventoinhas (1), casaco e toalhas (1-3), e ice slurry - uma combinação de água, gelo e açúcar/electrólitos (4). Enquanto as primeiras estratégias são fontes externas de arrefecimento, a última é uma fonte interna.

Bons treinos,
Francisco Tavares, MSc, CSCS


DeMartini, J. K., Ranalli, G. F., Casa, D. J., Lopez, R. M., Ganio, M. S., Stearns, R. L., … Maresh, C. M. (2011). Comparison of body cooling methods on physiological and perceptual measures of mildly hyperthermic athletes. J Strength Cond Res, 25(8), 2065–2074. doi:10.1519/JSC.0b013e3182259b1d

Duffield, R., Dawson, B., Bishop, D., Fitzsimons, M., & Lawrence, S. (2003). Effect of wearing an ice cooling jacket on repeat sprint performance in warm/humid conditions. British Journal of Sports Medicine, 37(2), 164–169. doi:10.1136/bjsm.37.2.164

Lopez, R. M., Eberman, L. E., & Cleary, M. A. (2012). Superficial cooling does not decrease core body temperature before, during, or after exercise in an American football uniform. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning  Association, 26(12), 3432–3440. doi:10.1519/JSC.0b013e3182736e5b

4 Schulze, E., Daanen, H. a M., Levels, K., Casadio, J. R., Plews, D. J., Kilding, A. E., … Laursen, P. B. (2015). Effect of thermal state and thermal comfort on cycling performance in the heat. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(5), 655–63. doi:10.1123/ijspp.2014-0281




quinta-feira, 28 de janeiro de 2016

Do crossfit ao funcional.. sem passar pelo treino.

Quantas vezes estou a navegar pelas redes sociais e me deparo com mais uma pérola do treino. 

Mais um super treinador, com a depilação bem feita, uns kits completamente atuais (i.e. umas camisolas under armour, umas meias até aos joelhos, um relógio que até faz torradas, etc.), uma série de equipamentos coloridos (sempre, mas sempre um foam roller e um TRX no mínimo), uma panóplia de exercícios, um sorriso de orelha a orelha, um CV cheio de cursos (uns online, outros de 2 dias, outros de 1 semana), todo ele feliz a demonstrar o seu magnífico trabalho com o seu atleta!! A verdade é que infelizmente aos olhos de algum entendido, todo aquele aparato só serve para acentuar a falta de conhecimento desta nova classe a emergir em Portugal... os preparadores físicos minha gente!

Então porque anda toda esta rebaldaria à volta do treino das qualidades físicas para os atletas? Bem a verdade é que o treino das qualidades físicas é um tema algo recente em Portugal. Aliás, é tão recente que em qualquer palco de qualquer conferência de qualquer modalidade semi-profissional ou profissional onde falei, a queixa dos seleccionadores Nacionais e treinadores é sempre a mesma.. "Quando chegamos lá fora, a diferença é essencialmente física". Ora seguindo a lei da procura-oferta, parece mesmo o momento oportuno para o personal trainer versão XPTO. E os pobres dos atletas e treinadores técnicos-táticos, que nada percebem do assunto, vão sendo enganados por todo este apetrecho "funcional".

De uma forma um pouco crítica tenho vindo a tentar colaborar para que aqueles que querem dar os primeiros passos nesta área, tomem as decisões corretas e optem por uma evolução da base para o topo em vez de ficarem só a navegar no topo: http://www.pure-strength-training.org/2015/04/niveis-de-conhecimento-do-treino.html

.... tenho também tentado demonstrar algumas formas de os leitores entenderem que é necessário voltar ás bases para podermos conseguir as adaptações... o treino com elásticos e saltos.. está tão longe do que os vossos (generalizando) atletas precisam: http://www.pure-strength-training.org/2015/03/treino-especifico-e-treino-relevante.html

... na verdade, arrisco-me mesmo a dizer que se receberem um atleta ás cegas, que quer melhor o seu desempenho no geral, um treino de força básico irá tornar o vosso atleta um melhor atleta amanhã. Por isso tratem do básico: http://footballmedicine.net/the-importance-of-maximum-strength-on-soccer/ e só depois se preocupem com específico: http://footballmedicine.net/tag/strength-diagnosis-soccer/

E ainda não perceberam porque sou crítico? Porque lanço a minha opinião e comentários ao invés de bater palmas a esses amigalhaços?
É que se ainda posso aceitar que na área do exercício e saúde exista espaço para malta calona que não procura o conhecimento (não porra, ir aos EUA ou ao con*adá fazer uma merda de um curso de 15 dias não é procurar o conhecimento), simplesmente baseando-me na premissa do "mais vale qualquer coisa do que nada", já na área do treino as coisas mudam de figura. É que quanto mais alto for o nível de treino do sujeito (sedentário vs. ativo vs. atleta vs. atleta profissional) mais alta a necessidade de especificidade do estímulo de treino (e entendimento geral ... conhecimento do impacto do treino).

Vou continuar a ter críticas à minha maneira de agir perante os que não buscam o conhecimento? Sim, certamente terei. Continuarei a ter um papel ativo no desenvolvimento da área do treino da qualidade física e respetivos profissionais? Sim, certamente terei!

Então deixo aqui 10 passos a seguir caso queiras ser preparador físico:
1) deixa os cursos sobre equipamentos para depois... domina as bases primeiro;
2) deixa os cursos sobre metodologias de treino para depois... domina as bases primeiro;
3) tenta inscrever-te para uma destas três certificações (NSCA-CSCS; UKSCA; ACSA), irá obrigar-te a estudar algumas bases;
4) se ainda não treinas... inscreve-te ontem num ginásio;
5) o treino das qualidades físicas não é só força.. tens de passar por algumas experiências em treinos intervalado em diferentes ergómetros;
6) deixa os cursos sobre movimentos para depois... domina as bases primeiros;
7) se equacionares tirar uma licenciatura, escolhe BEM a universidade.. opta por aquela que tenha maior número de laboratórios, por aquela com maior número de publicações, por aquela com maior média de entrada, por aquela onde toda a gente tira mestrados e doutoramentos;
8) o treino de força para atletas ultrapassa completamente o treino de 3-4 séries de 8-12 repetições;
9) esquece o crossfit, entende o que está por trás dele e depois manipulas as várias variáveis de forma a ter o teu próprio circuito de alta intensidade;
10) estuda.. MUITO. Lê muitos artigos científicos e procura seguir autores com que te identificas (p.e. força: newton, schoenfeld, kraemer, fleck, McGuigan, Cormie, Barker, Haff, Kawamori, Stone, etc.) Lê livros sobre fundamentos (i.e. fisiologia).. 

Por bases entenda-se:
- dominar os processos de contração muscular com um entendimento para necessidade de energia;
- dominar os mecanismos centrais de contração muscular (sistema neuromuscular)
- dominar os restantes sistemas (cardiovascular, respiratório, endócrino)
- dominar as vias energéticas;
 - dominar as bases da biomecânica (alavancas, planos, etc.);
- dominar as respostas e adaptações ao treino;
- dominar as dinâmicas da carga e manipulação das mesmas
...

Gostaria só de deixar claro que não tenho nada contra qualquer equipamento, marca, ou pessoa. As imagens são meramente ilustrativas e não representam qualquer crítica a qualquer pessoa ou marca.

Bons treinos,
Francisco Tavares


terça-feira, 12 de janeiro de 2016

Calculando 1-RM

Calculando 1-RM.

A repetição máxima pode ser avaliada diretamente ou estimada através de diferentes métodos. Estes métodos de estimação normalmente pressupõem que existe uma relação entre a carga a mobilizar e o número de repetições, de tal forma que através de fórmulas é possível estimar a repetição máxima através de um X (i.e. 2-10 reps) número de repetições e uma determinada carga.
Parece-me bastante óbvio e certamente será prática comum da maior parte dos que frequentam ginásios. 
Para deixar claro, segue um exemplo de como calcular a 1-RM com base na fórmula de Brzycki (1993):
Carga mobilizada = 70
Repetições realizadas = 8
Fórmula = CARGA/(1,0278-(0,0278 x REPS) = 70/(1,0278-(0,0278 x 8) = 86,9 ~ 87kg


Bom, e se existe uma relação entre a carga e o número de repetições, também existe uma relação entre a carga e a velocidade de deslocamento da barra, com a premissa de que à medida que a carga a deslocar aumenta, a velocidade diminui. Neste sentido, estão também reportadas na literatura algumas fórmulas que permitem aferir sobre qual o 1-RM com base na velocidade de deslocamento. Para tal, obviamente quanto mais repetições forem realizadas com diferentes valores de carga, mais efetiva é a medição. Óbvio que para este método é necessário "algo" que meça velocidade de deslocamento.. mas não existem já tantos pequenos equipamentos (e.g. acelerómetros) ou até mesmo aplicações para telefones que mede essa velocidade?
Este método poderá ser indicado para populações de elite que não possam estar sujeitas a grandes cargas de treino devido a já estarem sujeitos a grandes cargas de treino, ou o extremo oposto, os sujeitos menos treinados que não estão ainda preparados para mobilizar cargas próximo do 1-RM.
Bons treinos,
Francisco Tavares


quinta-feira, 6 de agosto de 2015

Lactato, o bicho papão... ou talvez não.

Um termo épico usado indiscriminadamente por esses relvados fora, é o "Lactato", ou pior, o "Ácido Láctico".
Neste artigo, vou de uma maneira acessível desmistificar um pouco o lactato e fazer ver que caso não queiram lactato no sangue, dêem-me que eu o aproveito!


Produção de energia:
Para que possamos contrair os nossos músculos, é necessária energia. Esta energia pode ser produzida de diversas formas (através das vias energéticas) sendo que existe uma relação inversa nestas vias entre a capacidade e a taxa de produção de energia. Ou seja, quanto maior for a capacidade (i.e. duração) de uma determinada via energética, menor será a taxa de produção de energia por unidade de tempos - podem ler mais sobre isto neste artigo que escrevi anteriormente. Então temos que a via mais rápida a produzir energia (onde cada molécula de ATP é produzida através de uma única reacção enzimática), a via da fosfocreatina, tem uma duração de escassos segundos (i.e. <10), mas permite que o trabalho mecânica (i.e. velocidade, força, etc.) seja bastante elevado. No entanto, se o objetivo for manter um elevado valor mecânico, durante períodos algo mais longos, é necessário que a predominância do substrato energético se altere do fosfato de creatina para o glicogénio muscular ou glucose sanguínea (via da glicólise rápida). Tal como a via da fosfocreatina, também a via da glicólise rápida ocorre na ausência de oxigénio, não é que ele não exista, mas a quantidade de energia necessária para tamanha produção de trabalho mecânico é incapaz de ser produzida através das vias aeróbias (já que a produção de energia através destas vias é demasiado lenta). Então o que acontece? O piruvato, produto final da glicólise rápida é convertido em lactato! 

Consequência da conversão de piruvato em lactato:
"Ah, as pernas queimam e os músculos não respondem... isso é o lactato". Errado, vamos descobrir porquê.
O piruvato produzido através da glicólise pode seguir um de dois caminho: ou vai para a mitocôndria para participar no ciclo de krebs ou é convertido em lactato.

A conversão do piruvato em lactato é conseguida através da enzima lactato dehydrogenase. Muitas vezes o termo ácido láctico é utilizado, no entanto no valor de pH fisiológico, a molécula de ácido láctico não pode existir.
Voltando à conversão do piruvato em lactato... quando as moléculas de piruvato são convertidas em moléculas de lactato, são libertadas iões hidrogénio (H+). A acumulação destes iões de hidrogénio irá resultar num aumento da acidez intramuscular e consequentemente, um ardor muscular.

E a influência na capacidade de contração?
Quantas vezes não estão a fazer um qualquer exercício no ginásio e para além de um ardo muscular, têm a sensação que o músculo deixa de contrair.. como que prende.
A verdade é que o meio ácido instalado pela acumulação de iões hidrogénio é responsável pela inibição de várias enzimas responsáveis pela contração muscular entre outros mecanismos envolvidos na contração muscular (p.e. inibição da ligação de cálcio à troponina).

Conclusão?
Desta forma... temos que com uma intensidade elevada, a produção de energia é realizada através da glicólise anaeróbia, sendo que o piruvato é convertido em lactato libertando-se iões hidrogénio. Estes iões de hidrogénio vão inibir a contração muscular, resultando numa drástica diminuição da capacidade de produzir trabalho mecânico.

Então mas e o lactato que eu tinha pedido?
Pois, se leram com atenção o inicio do artigo, eu tinha pedido o lactato que vocês há uns minutos atrás não queriam. Porque o pedi? Porque o lactato é utilizado como substrato energético, contribuindo ainda para a gluconeogénese (formação de glucose a partir de fontes que não sejam hidrato de carbono).

Bons treinos,
Francisco Tavares



sexta-feira, 10 de julho de 2015

Qualidade vs. Quantidade: mudança de paradigma

Qualidade vs. Quantidade: mudança de paradigma?

Força, potência, velocidade linear e multidireccional, capacidade dos sistemas energéticos, são algumas das características que maior atenção recebem durante a planificação de um programa de treino de um atleta, seja de alta competição ou amador. Embora o desenvolvimento destas capacidades seja essencial na otimização da performance, assim como na diminuição do risco de ocorrência de lesão, existem outros fatores cuja importância assume a mesma dimensão, mas que tradicionalmente não recebem o mesmo ênfase.

De uma forma simples, o rendimento de um atleta pode ser classificado em 3 grupos, que apesar de aparentemente distintos, estão diretamente relacionados entre si.



(Cook, 2010)

Como base da pirâmide de rendimento é possível identificar a qualidade de movimento. Consiste na relação entre a mobilidade e estabilidade/controlo motor. Esta relação não é específica para uma determinada modalidade desportiva, mas sim para qualquer indivíduo. Embora cada modalidade tenha especificidades diferentes, deverá existir um nível mínimo de mobilidade e controlo motor comum a todos os atletas.

Por norma, é realizada a avaliação goniométrica de várias articulações, de forma a identificar eventuais défices de mobilidade. No entanto, a existência de mobilidade normal (ou até mesmo hipermobilidade, em alguns casos) não garante que a qualidade de movimento seja aceitável, sendo nesse momento em que o controlo motor assume um papel fundamental. A fisiologia e biomecânica são fundamentais, mas são comandadas pelo Sistema Nervoso Central. Estabelecendo a analogia com um computador, os músculos e articulações correspondem ao hardware, enquanto que o SNC corresponde ao software. Um computador com um ótimo hardware necessita também de ótimo software, caso contrário não atinge o seu potencial máximo.

Existem várias ferramentas de avaliação funcional do movimento, no entanto, mais importante do que o método utilizado, é a identificação de padrões de movimento cuja qualidade seja pouco aceitável. Movimentos com base de apoio bipodal simétrica (por exemplo, o agachamento), base de apoio bipodal assimétrica (por exemplo, o lunge) e base de apoio unipodal podem ser boas referências, uma vez que todos os movimentos desportivos derivam destas posturas.

No segundo patamar da pirâmide de rendimento surgem as capacidades físicas do atleta, ou seja, tudo aquilo que é quantificável. Como exemplo, destacam-se as diversas manifestações de força, a velocidade, a capacidade dos sistemas energéticos, entre outros.

Por fim, no último patamar da pirâmide de rendimento, as capacidades físicas tem que se manifestar enquanto gesto técnico específico da modalidade em questão.

Mas qual a relação entre os 3 patamares?

A qualidade de movimento é a base para as capacidades físicas se expressarem sem risco acrescido de lesão, assim como para aumentar o seu potencial. Da mesma forma, o gesto técnico desportivo depende das capacidades físicas para exponenciar a eficácia de execução do mesmo. Um teste de 1RM de agachamento pode estar afetado pela défice de mobilidade da tíbio-társica ou falta de controlo motor no padrão de agachamento, o que iria acabar por influenciar negativamente o remate na rede de um atleta de voleibol. Nesta situação, apesar do valor de 1RM estar abaixo da média, a primeira solução não seria aumentar os índices de força, assim como não seria trabalhar o gesto técnico de remate.

No entanto, na prática, sobretudo no desporto de alta competição, nem sempre a intervenção deverá seguir a ordem da pirâmide de rendimento. Existem imensos casos de atletas de topo na sua categoria, que apresentam inúmeros problemas de mobilidade e/ou controlo motor. Neste tipo de situações, perseguir a perfeição ou a correção poderá não ser a melhor estratégia, podendo chegar a ser mesmo contraproducente, uma vez que o atleta vence títulos e medalhas. A assimetria de mobilidade e/ou controlo motor pode ser a característica que torna o atleta único, e que o coloca em melhor condição de marcar mais golos e correr mais rápido. Sem dúvida que isso representa um risco acrescido de lesão, mas no desporto de alta competição, o mais importante é o dia de hoje.

Nestes casos, após a identificação desses fatores de risco, a melhor estratégia é moldar o plano de treino as características individuais do atleta. A título de exemplo, num futebolista de topo, sem historial de lesão importante, em que é possível identificar uma assimetria significativa entre membros no teste Straight Leg Raising Ativo, ao invés de perseguirmos a correção, a melhor opção será evitar exercícios bipodais como o Deadlift, optando pelo Single Leg Deadlift, de modo a não expor o atleta a assimetria detetada. Dessa forma, a durabilidade do atleta tenderia a ser superior, mesmo não tendo sido a correção de movimento uma prioridade. Convém não esquecer que o principal objetivo do treino, antes de aumentar a performance, é evitar lesões!

Transferindo para a prática, o que aparenta estar “fraco”, nem sempre tem como solução o “fortalecimento”. A melhor forma de identificar qual a estratégia ideal para aumentar a performance de um atleta, é avaliar a qualidade de movimento juntamente com os outros testes das diferentes capacidades físicas e gestos técnicos específicos de determinada modalidade desportiva. A preparação para o movimento (vulgo aquecimento) deverá privilegiar a manutenção e/ou melhoria da qualidade de movimento, assim como as sessões de recuperação/regeneração deverão incluir esta mesma ideologia. Poderão ainda ser introduzidos exercícios de mobilidade e/ou controlo motor nas pausas de exercícios do treino de força, funcionando como uma espécie de superséries.

 No desporto de alta competição, a correção do movimento e diminuição de assimetrias deverá ser uma prioridade em atletas com historial de lesão prévia importante e/ou que estejam atualmente lesionados. Nesse momento, o profissional de Saúde e do Desporto não estará a colocar em risco o seu papel, uma vez que o rendimento do atleta já está a ser afetado por lesões. De outra forma, a melhor solução será adaptar o plano de treino de atleta as suas especificidades individuais, reavaliando sempre periodicamente de modo a verificar se as assimetrias previamente identificadas se tornam cada vez mais acentuadas. Se tal acontecer, será necessário rever a intervenção, pois estará a contribuir para o aumento do risco de ocorrência de lesão.


Bons treinos,
Luís Mesquita


domingo, 31 de maio de 2015

Treino de potência: Métodos balísticos vs. métodos tradicionais


No mundo desportivo um atleta que consegue gerar mais potência está mais apto para a sua prática. Desta forma, os planos de treino são regularmente direccionados, na fase mais próxima do período competitivo, para o aumento da potência
Ao longo do tempo, cientistas do desporto e treinadores (i.e. preparadores físicos) têm procurado os métodos que sejam mais eficazes no desenvolvimento desta valência física (Newton e Kraemer, 1994, Cormie e col., 2010ab). Desta forma, é praticamente unânime, a noção de que nesta qualidade física, o exercício deva gerar elevados valores de potência. Assim, temos uma fase (de potência) que é normalmente caracterizada por um treino de muito baixa densidade (i.e. rácios de carga:descanso de 1:12 a 1:20) e com determinadas características da carga, como por exemplo o uso dos métodos balísticos. 

Uma vez que a potência em termos mecânicos é o resultado do produto da força pela velocidade, e sabendo que no exercício tradicional existe uma grande desaceleração das cargas nos momentos finais do exercício, é facilmente justificável a inclusão dos métodos balísticos (LEIAM ESTE ARTIGO). Elliot et al. (1989) verificaram que em exercícios de supino plano, a fase de desaceleração com 100% 1-RM era de cerca de 23%, sendo que quando a carga era diminuída para 80% de 1-RM a fase de desaceleração correspondia a 52% da fase concêntrica. Desta forma, quando se treina com menores valores de carga é sugerida a utilização de exercícios onde não exista desaceleração de maneira a ser possível gerar maiores valores de velocidade concêntrica e de potência.  



Um outro exemplo pode ser observado na figura (Newton e col. 1996), onde pode ser observada a curva da velocidade ao longo de um movimento de supino plano e de um supino plano balístico, com os mesmos 45% de 1-RM de cada sujeito. Como podem verificar, a velocidade (e consequentemente a potência, já que a carga foi a mesma para as duas condições experimentais) foi bastante superior na condição balística. Sabendo que o valor de potência gerado é reflexo da resposta e condições para adaptação, interessa então que exista este reconhecimento da mais valia dos movimentos balísticos. Uma vez que a fase de desaceleração das cargas é tanto maior quanto menor a carga a mobilizar, o recurso aos métodos balísticos é assim (ainda mais) justificável com cargas menores (i.e. <60% 1-RM).

Entre várias estratégias, o uso dos métodos balísticos parece ter um lugar de interesse quando o objectivo é o desenvolvimento da potência máxima em atletas. É importante salientar que independentemente do recurso aos métodos balísticos, é necessário que sejam cumpridas uma série de características para o treino ser realmente eficaz... ou seja, não basta meter os atletas a fazerem uns saltos para umas caixas ou outros exercícios tipicamente utilizados em blocos de treino de potência para podermos dizer que estamos a treinar potência.

Bons treinos,


Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(4).

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010a). Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(8), 1582–98. 

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010b). Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(8), 1566–81.
 
Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. Strength & Conditioning Journal, 16(5), 20–31.

Newton, R. U., & Kraemer, W. J., Hakkinen, K., Humphries, B. J., Murphy, A. J. (1996). Kinematics, kinetics, and muscle activation during explosive upperbody moviments. Journal of applied biomechanics, 12, 31–43.